Reto #MeMuevoConSlings

¡Piernas arriba! #MeMuevoConSLINGS

Sabemos que estás deseando que lleguen las vacaciones para descansar un poco de la rutina y los horarios. Pero ahora que ibas tan bien con tus clases de Pilates semanales ¿las vas a cortar? ¡claro que no! Que estés de vacaciones no significa que no puedas hacer Pilates.

¡Súmate al reto #MeMuevoConSLINGS: comparte tus fotos pilateando con este Hashtag en nuestras redes sociales y llévate premios pilateros!

Nuestra cuenta en Twitter: @CentroSLINGS 

Nuestra página en Facebook: www.facebook.com/centroSLINGS  

Aunque seguro que si lo piensas un poco, te acuerdas de muchos ejercicios que normalmente hacemos durante las sesiones de Pilates en Centro SLINGS, hemos decidido dejarte algunos ejercicios para hacer en casa, que no te llevarán mucho tiempo y para los que sólo necesitas una colchoneta de Pilates (Pilates Mat) y unas pelotas Franklin. Si no tienes tus Franklin, también puedes realizar estos ejercicios prestando atención a tu columna, para que permanezca en posición neutra durante la ejecución de los ejercicios que así lo requieren.

Antes de empezar tu sesión de Pilates casera, asegúrate de tener suficiente espacio mientras practicas los ejercicios, al extender tu Pilates Mat deja el espacio suficiente para asegurarte de que nada interfiera en la ejecución de tus movimientos y prepárate para empezar.

¡Ya estás listo para empezar tu sesión de Pilates! De la mano de nuestra instructora Ángela Rodríguez te guiamos para realizar los ejercicios en casa.

Posición de inicio: Túmbate sobre la colchoneta y busca la posición más neutra de tu columna en donde, te recuerdo, tendrás un apoyo firme y estable en tu sacro, escápulas y cabeza, dejando que la curva natural de tu lumbar y cervical se mantenga. Respira de manera fluida, sintiendo cómo los pies están bien apoyados en el suelo dando un soporte a tus piernas que estarán flexionadas y abiertas a la anchura de tus caderas. Si durante la sesión no utilizas las pelotas Franklin, ésta será la posición que adoptará la columna cuando hablemos de neutro.

Ejecución: Comenzaremos movilizando la pelvis hacia delante y hacia atrás. Poco a poco ve dejando de mecerte buscando la posición intermedia del apoyo del sacro, este será un buen sitio para comenzar nuestra siguiente serie de ejercicios.

Trucos de control: Puedes colocar tus manos sobre los huesos de la pelvis para controlar el movimiento de ésta. Utiliza el empuje y tracción de los pies, sin llegar a deslizarlos por la colchoneta, para realizar el movimiento de manera global. Deja que el movimiento llegue hasta la cabeza.

¿Cuántos hago? Es un ejercicio para tomar conciencia de la posición de nuestra pelvis en el espacio, haz las repeticiones necesarias para ello.

¡Mueve tus piernas e independízalas del resto!

A continuación, realizaremos una serie de ejercicios de piernas en donde el objetivo está en la movilización de nuestra cadera diferenciándolo de nuestra columna. Para recibir información de lo que pasa en nuestra pelvis durante estos movimientos, utilizaremos las pelotas franklin, que colocaremos a ambos lado del sacro.
Para realizar estos ejercicios de Pilates usaremos las pelotas FranklinColoca las pelotas Franklin en tu sacro

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio 1:
Posición de inicio: Con las dos partes de la pelvis a la misma altura, el peso distribuido en ambas escápulas y la misma presión sobre las dos pelotas Franklin, comenzamos elevando la pierna derecha a 90º/90º (rodilla y cadera).

Ejecución: El ejercicio consiste en bajar a tocar con el pie la colchoneta manteniendo el ángulo de 90º de la rodilla y volver a posición de inicio, haciendo que sea un ejercicio puro de cadera en donde el resto del cuerpo juega como un potente estabilizador. Repetimos con la otra pierna. Puedes retarte alternando piernas (cuando una baja la otra sube y viceversa).
Ejercicio de Pilates: elevación de piernas

Trucos de control: Las pelotas nos ayudan a saber cómo está posicionada nuestra pelvis; asegúrate de mantener la misma presión sobre ambas pelotas. Para recibir información sobre la estabilidad de tu pelvis una buena idea es poner tus manos sobre la pelvis.

¿Cuántos hago? Realiza 8-12 repeticiones con una pierna y con la otra, termina con una serie de 8-12 elevaciones alternando una y otra pierna.

Ejercicio 2:
Posición de inicio: Las dos piernas en 90º/90º.

Ejecución: Baja el pie derecho hacia la colchoneta manteniendo el ángulo de 90º de la rodilla, cerciorándote de que la pierna izquierda se queda estable en 90º/90º. Igual que en al anterior ejercicio, puedes retar la estabilidad del tronco alternando una pierna y otra o realizándolo con las dos piernas a la vez.

 

Ejercicio de Pilates, elevaciones de piernas 90-90Ejercicios de Pilates con las piernas sobre mat.

 

 

 

 

 

 

 

 

Trucos de control: Recuerda que el tronco debe mantenerse estable restringiendo el rango de movimiento de las piernas si fuera necesario. Tus brazos juegan un papel de estabilización importante, ¡no los olvides!

¿Cuántos hago? 8-12 repeticiones con cada pierna, 8-12 alternando y 6-8 las dos juntas.

Ejercicio 3:
Posición de inicio: Piernas a 90º/90º y columna en neutro.

Ejecución: Extiende las dos rodillas hacia arriba manteniendo los muslos quietos.

Ejercicio de Pilates, elevaciones de piernas 90-90Extiende las piernas hacia arriba.

 

 

 

 

 

 

 

 

Trucos de control: Genera una contra-dirección en la que diriges los pies hacia el techo y el sacro hacia el suelo. Si al estirar llevas los dedos hacia la cara conseguirás incrementar el trabajo.

¿Cuántos hago? Puedes hacer 8-12 repeticiones.

Ejercicio 4:
Posición de inicio: Con una pierna flexionada hacia el pecho, otra estirada hacia delante y columna en neutro.

Ejecución: Flexiona una pierna hacia el pecho a la vez que la otra se extiende y ve alternando piernas.

Ejercicios de Pilates con las piernasEjercicios de Pilates para hacer en casa

 

 

 

 

 

 

 

 

Trucos de control: Busca un ángulo con la pierna extendida en el que puedas mantener la neutralidad de tu columna (cuanto más baja esté la pierna extendida, más control central necesitaremos para mantenerla) y alarga bien la misma desde la cadera.

¿Cuántos hago? Realiza 8-12 repeticiones con cada pierna.

Para terminar, quítate las pelotas Franklin y siente el apoyo de tu cuerpo en la colchoneta. ¡Seguro que algo ha cambiado! Así que tómate un par de minutos para disfrutar de esa nueva sensación.

1 comentario
  • 3 motivos que te empujarán a hacer ejercicio
    Publicado a las 16:19h, 07 abril Responder

    […] Si logras superar el reto de enfrentarte a esos “temibles” 21 días hasta hacerte con el hábito de la actividad física, debemos avisarte: es posible que te pases al otro extremo y el día que te saltes tu rutina ¡la echarás mucho de menos! Lo bueno es que es fácil de remediar, porque sea cual sea el ejercicio que hagas normalmente, las opciones son infinitas y si un día no puedes ir a tu clase de Pilates porque se puso malo el niño, o no puedas salir a correr porque esté cayendo el diluvio universal, ¡siempre puedes poner música y moverte un poco en casa! Si necesitas inspiración, echa un vistazo a estos ejercicios de Pilates. […]

Publica un comentario