Ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa

No cruces el puente ¡súbete a él!

El Bridge o Puente es uno de los ejercicios que practicamos habitualmente en nuestras sesiones de Pilates y que tú también puedes hacer en casa, en la playa, en el jardín… porque no requiere de nada más que tener las ganas de hacerlo y, cómo mucho, de una colchoneta o toalla para tumbarse sobre ella.

Si quieres complicarlo un poco, puedes utilizar una pelota para colocarla entre las piernas y sujetarla durante toda la ejecución del Bridge. De este modo, estarás realizando un trabajo más intenso con la cara interior de las piernas.

¿Para qué vale el bridge? 

El Bridge es un fantástico ejercicio para fortalecer los gluteos, las piernas y como no, el abdomen. Además, cuando realizas este ejercicio estás articulando toda la columna y ayudas a que su musculatura se relaje, así como a eliminar la tensión en la zona lumbar. Este ejercicio también contribuye a la estabilidad del tronco.

Con el Bridge estarás trabajando varias zonas de tu cuerpo a la vez: el transverso abdominal, el famoso suelo pélvico, para evitar una hiperextensión de la zona lumbar, activas el recto abdominal y los oblicuos; durante su práctica, ejercitas los extensores de la cadera y los transversoespinosos de la columna. No podemos olvidarnos de la zona de los hombros, más concretamente las escápulas, que son los que nos ayudan a mantener la postura mientras levantamos la pelvis para realizar el Bridge. Es muy importante tener en cuenta que el peso. al realizar la elevación, debe recaer sobre las escápulas y no sobre la zona cervical.

Para realizar una buena extensión de cadera, cuando hacemos el Bridge hay que mantener activados los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.

¿Cómo hacer el Bridge correctamente?

  • Posición de inicio: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, primero tomaremos conciencia de nuestro cuerpo: los pies apoyados sobre la planta acercándolos un poco a los glúteos; las rodillas flexionadas, la espalda apoyada sobre la colchoneta o el suelo en posición neutra. Los brazos pueden ir a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo, o abiertos en cruz, por debajo de la altura de los hombros.
  • Para elevar las caderas: exhalamos mientras vasculamos la pelvis y activamos los glúteos; vamos subiendo vértebra a vértebra, desde la parte baja de la columna, hasta quedar apoyado sobre las escápulas. ¡Ojo! No te excedas llevando el peso a las cervicales, éste debe recaer sobre las escápulas en todo momento.
  • Cuando estés arriba: inhala manteniendo la postura, abriendo las costillas.
  • Para bajar: derrite tu esternón y vértebra a vértebra, desciende desde las escápulas, mientras exhalas.
  • Una vez has vuelto a la posición de inicio, inhala abriendo las costillas.

¡Recuerda!

Cuando practicas el Bridge en Pilates, es muy importante controlar que la pelvis no se hunda. Para ello, imprime presión sobre la planta de los pies y ayúdate con las manos, que te ayudarán a estabilizar la postura.

Si crees que estás más que preparado para seguir complicando el ejercicio, prueba a colocar una pelota entre las rodillas. También puedes hacer el mismo ejercicio estirando una pierna cuando tus caderas se mantienen elevadas, dejando que la pierna estirada mantenga la rodilla siguiendo la misma línea que la de la pierna flexionada. Y si aún quieres más, prueba a elevar esa pierna hast la vertical, vuelve a bajarla a la altura de la otra rodilla y después, mientras exhalas, ve bajando vértebra a vértebra hasta que toda tu espalda y la pierna que has elevado, queden apoyadas sobre el suelo.

¿Te subes al Puente? 

 

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