Ejercicios que puedes hacer en la tumbona

3 ejercicios para hacer en la tumbona

Las vacaciones de verano son ideales para descansar, relajarse y, cómo no, hacer un poco de ejercicio. Por eso, y sabiendo que probablemente estarás tomando o el sol, o relajándote en la playa bajo la sombrilla… hoy te dejamos 3 ejercicios de Pilates que seguro recuerdas de nuestras clases y que podrás hacer en la tumbona. Así que ya no hay excusa que valga…

Dead Bug 

  1. Empieza por tumbarte boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia el suelo.
  2. Dirige tu mirada hacia el techo para mantener una posición correcta del cuello.
  3. Dobla las rodillas a 90º (flexión de rodilla).
  4. Lleva una rodilla hacia el tronco, manteniendo el mismo grado de 90º (flexión de rodilla) llevando el muslo hacia la vertical.
  5. Repite con la otra pierna.
  6. Regresa a la posición inicial.

Ejercicio de Pilates Dead Bug

 

Femur Arc

  1. Realiza el mismo ejercicio con ambas piernas, llevando los muslos, primero uno y después el otro,  hacia el tronco, manteniendo la flexión de las rodillas hasta situar ambas a 90º/90º (flexión de rodilla/cadera). Mientras elevas las piernas, exhala.
  2. Mantén la postura mientras inhalas.
  3. Regresa a la posición inicial, bajando primero una pierna y después la otra mientras exhalas.

Ejercicio de Pilates Femur Arc

*Con brazos: Puedes incluir un movimiento de brazos: al inhalar, lleva el brazo extendido -el mismo que la pierna que se levanta de la tumbona- hacia atrás tanto como puedas. Al realizar el ejercicio con ambas piernas a la vez, lleva hacia atrás los dos brazos.

Con estos ejercicios estarás realizando un trabajo de estabilización central y el suelo pélvico.

 

Bridging

  1. En la misma posición que los ejercicios anteriores, tumbado boca arriba y las piernas flexionadas buscando un buen apoyo de los pies sobre la tumbona.
  2. Eleva tus caderas cerrando los isquiones, mientras exhalas, hasta que la parte baja de la espalda no toque la tumbona. No juntes las piernas mientras elevas la pelvis, éstas deben mantener la misma separación entre las rodillas que en la posición de inicio.
  3. El apoyo debe estar en la planta de los pies y en las escápulas. Toma aire.
  4. Exhala de nuevo para bajar. Baja la pelvis despacio, articulando la columna vértebra a vértebra desde la parte superior de la columna a la inferior, hasta apoyar la lumbar.

* Recuerda que no debes tener nada bajo la cabeza para realizar este ejercicio.

Ejercicio de Pilates Bridging

Con este ejercicio estarás fortaleciendo los glúteos, muslos, espalda y abdomen y realizando un trabajo de estabilidad de la pelvis.

Repeticiones

Realiza 8 repeticiones de cada ejercicio… ¡Estos ejercicios los puedes hacer varias veces al día si vas a estar tumbado durante mucho tiempo!

Recuerda que aunque estés de vacaciones, el movimiento debería ser parte de tu descanso… ¡Haz Pilates y disfruta del verano! 

#YouMove

 

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